Приседание в разножке с задней ногой на возвышении
Средний
Также известно как: Болгарские выпады · Болгарские приседания
Советы экспертов
Более низкая опора для задней ноги часто облегчает равновесие и уменьшает растяжение заднего тазобедренного сустава. Высота опоры не должна заставлять тебя прогибаться в пояснице.
Шаги выполнения
- Положи заднюю стопу на ровную скамью, сиденье дивана, устойчивый стул или нижнюю ступеньку.
- Поставь переднюю стопу достаточно далеко, чтобы пятка всё время оставалась на полу.
- Держи корпус преимущественно вертикально и согни оба колена, опускаясь строго вниз.
- Опускайся, пока бедро передней ноги не приблизится к параллели с полом, или остановись раньше, если теряешь контроль.
- Выдохни и надави всей передней стопой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполни нужное количество повторений передней ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в ту же сторону, что и пальцы стопы.
- Задняя нога помогает поднятьсяИсправление: перенеси большую часть веса на переднюю стопу.
Подсказки тренера
Сильнее дави передней стопойКолено следует за носкомТаз направлен вперёд
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке с задней ногой на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке с задней ногой на возвышении в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Поднятая задняя нога усложняет удержание равновесия, пока передняя нога принимает большую часть веса тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке с задней ногой на возвышении?
Приседание в разножке с задней ногой на возвышении в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке с задней ногой на возвышении?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке с задней ногой на возвышении для новичков?
Приседание в разножке с задней ногой на возвышении имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке с задней ногой на возвышении?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в ту же сторону, что и пальцы стопы. Задняя нога помогает подняться: перенеси большую часть веса на переднюю стопу.
