Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках
Легкий
Также известно как: Кикбэк с резинкой на четвереньках
Советы экспертов
Резинка должна проходить по середине стопы, а не по пальцам. Если она начинает сползать, остановись и поправь её.
Шаги выполнения
- Надень резинку на одну стопу, а второй конец зафиксируй под одной рукой.
- Поставь ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
- Слегка подними рабочее колено, перенося вес на обе руки и противоположное колено.
- Отведи рабочую ногу назад и выпрями колено, пока бедро не окажется на одной линии с корпусом.
- Согни рабочее колено и подконтрольно верни его под тазобедренный сустав.
- Выполни заданное количество повторений на этой стороне, затем переставь резинку и смени ногу.
Ошибки
- Прогиб в поясницеИсправление: сократи амплитуду отведения и удерживай рёбра опущенными.
- Таз разворачивается в сторонуИсправление: направляй обе тазовые косточки к полу.
Подсказки тренера
Толкай пяткой назадДержи таз ровноВозвращай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках в первую очередь нацелен на Ягодицы, с использованием Сила механики и Эспандер. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы65 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Квадрицепсы20 %
Оборудование
Эспандер
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора снижает требования к равновесию, но контроль вращения таза и натяжения резинки требует практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках?
Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках в первую очередь задействует Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Эспандер.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках для новичков?
Да, Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение ноги назад с резинкой на четвереньках?
Прогиб в пояснице: сократи амплитуду отведения и удерживай рёбра опущенными. Таз разворачивается в сторону: направляй обе тазовые косточки к полу.
