Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза
Средний
Также известно как: Подъём ног с подъёмом таза · Подъём ног лёжа с подъёмом таза
Советы экспертов
Если не получается контролировать опускание, сильнее согни колени. Так рычаг станет короче, и ты сможешь отработать подъём ног и подкручивание таза без раскачки.
Шаги выполнения
- Ляг на спину, положи руки вдоль корпуса ладонями вниз.
- Слегка подними пятки, удерживая ноги вместе и почти полностью выпрямленными.
- Подними обе ноги почти до вертикали, не отрывая голову и верхнюю часть спины от пола.
- На выдохе подкрути таз и слегка оторви его от пола.
- Плавно опусти таз на пол, затем медленно опусти обе ноги вместе.
- Остановись до того, как поясница начнёт прогибаться, и повтори заданное количество раз.
Ошибки
- Ноги уходят по инерции к лицуИсправление: остановись около вертикали и медленно подкрути таз вверх.
- Шея напрягается во время подъёмаИсправление: расслабь челюсть и не вдавливай голову в пол.
Подсказки тренера
Ноги движутся вместеПодкрути тазОпускай медленно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза в первую очередь нацелен на Пресс, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс65 %
Квадрицепсы35 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Почти прямые ноги создают длинный рычаг, поэтому для контроля опускания требуется сила пресса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза?
Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза в первую очередь задействует Пресс, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза для новичков?
Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём ног лёжа на полу с подъёмом таза?
Ноги уходят по инерции к лицу: остановись около вертикали и медленно подкрути таз вверх. Шея напрягается во время подъёма: расслабь челюсть и не вдавливай голову в пол.
