Подъем ног лежа
Советы экспертов
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и избегайте качания ног, чтобы эффективно задействовать мышцы кора.
Шаги выполнения
- Лягте на спину с прямыми ногами и руками под ягодицами для поддержки.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги под углом 90 градусов, сохраняя их прямыми.
- Опустите ноги, не касаясь пола.
- Повторите нужное количество раз.
Записывай Подъем ног лежа в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем ног лежа в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс60 %
Второстепенный
Ягодицы20 %
Квадрицепсы20 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем ног лежа?
Подъем ног лежа в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Ягодицы, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем ног лежа?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем ног лежа для новичков?
Да, Подъем ног лежа считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
