Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями
Начинающий
Советы экспертов
Сведение ног является рабочей фазой. Представь, что сводишь внутреннюю поверхность бёдер, а не давишь стопами в пол.
Шаги выполнения
- Ляг на спину, согни колени, а руки положи вдоль туловища.
- Поставь стопы вместе или близко друг к другу на пол.
- Одновременно разведи оба колена в стороны, не отрывая таз от пола.
- Сведи бёдра внутрь, пока колени снова не будут направлены вверх.
- Плавно повторяй разведение и сведение заданное количество раз.
Ошибки
- Колени слишком сильно расходятсяИсправление: замедли разведение и не позволяй силе тяжести тянуть их вниз.
- Внизу движения защемляет в пахуИсправление: сократи амплитуду разведения.
Подсказки тренера
Сведи внутреннюю поверхность бёдерПрижми таз к полуКонтролируй разведение
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Опора на полу и движение с согнутыми коленями без отягощения требуют минимум силы, равновесия и двигательных навыков.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями?
Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями для новичков?
Да, Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приведение бедра лёжа с согнутыми коленями?
Колени слишком сильно расходятся: замедли разведение и не позволяй силе тяжести тянуть их вниз. Внизу движения защемляет в паху: сократи амплитуду разведения.
