Болгарское приседание с гирей
Продвинутый
Также известно как: Болгарский сплит-присед · Болгарский присед с гирями
Советы экспертов
Ставь стопы не на одной линии, а с небольшим расстоянием в стороны. Так удерживать равновесие в стойке с опорой сзади будет легче.
Шаги выполнения
- Положи верхнюю часть задней стопы на ровную скамью, сиденье дивана, устойчивый стул или нижнюю ступеньку.
- Возьми по гире в каждую руку и опирайся передней стопой впереди.
- Держи корпус вертикально, сгибай оба колена и опускайся строго вниз.
- Опускайся, пока бедро передней ноги не приблизится к параллели с полом, или остановись раньше, если теряешь контроль.
- Выдохни и оттолкнись передней стопой, чтобы встать, сохраняя заднюю стопу на опоре.
- Выполни заданное количество повторений передней ногой, затем поменяй стороны и повтори.
Ошибки
- Задняя нога помогает встатьИсправление: используй её в основном для опоры.
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его к средним пальцам стопы.
Подсказки тренера
Передняя стопа тяжёлаяКорпус вертикальноКолено следует за носками
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Болгарское приседание с гирей в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Болгарское приседание с гирей в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы55 %
Ягодицы40 %
Второстепенный
Бицепсы бедра5 %
Оборудование
Гиря
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Опора задней ногой на возвышение, две гири и отсутствие опоры руками требуют хорошего равновесия и контроля.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Болгарское приседание с гирей?
Болгарское приседание с гирей в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Болгарское приседание с гирей?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Болгарское приседание с гирей для новичков?
Болгарское приседание с гирей считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Болгарское приседание с гирей?
Задняя нога помогает встать: используй её в основном для опоры. Переднее колено заваливается внутрь: направляй его к средним пальцам стопы.
