Подъем ног в высокой планке
Средний
Также известно как: Планка с попеременным подъемом ног · Подъем ног в планке
Советы экспертов
Отталкивайся от пола, чтобы грудь не проваливалась между плечами при переносе опоры.
Шаги выполнения
- Поставь ладони под плечами, а стопы на ширине таза, опираясь носками в пол.
- Выпрями руки и ноги, удерживая тело на одной линии от головы до пяток.
- Подними одну прямую ногу совсем немного, не допуская разворота таза или прогиба в пояснице.
- Опусти носки на пол, не смещая вес назад.
- Повтори другой ногой, чередуя стороны в заданном количестве повторений.
Ошибки
- Голова опускаетсяИсправление: направь взгляд между ладонями и держи шею на одной линии с позвоночником.
- Слишком быстро меняешь ногиИсправление: ненадолго поставь обе стопы на пол перед подъёмом следующей ноги.
Подсказки тренера
Таз ровноТянись пяткой назадОтталкивайся от пола
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъем ног в высокой планке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъем ног в высокой планке в первую очередь нацелен на Пресс, Ягодицы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс55 %
Ягодицы30 %
Второстепенный
Бицепсы бедра15 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Подъём одной ноги требует удерживать таз от вращения и сохранять планку на прямых руках.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъем ног в высокой планке?
Подъем ног в высокой планке в первую очередь задействует Пресс, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем ног в высокой планке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъем ног в высокой планке для новичков?
Подъем ног в высокой планке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъем ног в высокой планке?
Голова опускается: направь взгляд между ладонями и держи шею на одной линии с позвоночником. Слишком быстро меняешь ноги: ненадолго поставь обе стопы на пол перед подъёмом следующей ноги.
