Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке
Средний
Также известно как: Разгибание бедра в высокой планке · Растяжка в высокой планке
Советы экспертов
Представь, что тянешь поднятую пятку назад, а не вверх. Так движение происходит в тазобедренном суставе, а не за счёт лишнего прогиба поясницы.
Шаги выполнения
- Поставь ладони под плечами, широко расставив пальцы, и упрись ими в пол.
- Вытяни ноги назад на ширину таза, перенеся вес на прямые руки и носки.
- Подними одну почти прямую ногу назад, не разворачивая таз.
- Останови подъём до того, как поясница прогнётся или таз поднимется.
- Опусти носки на пол, затем подними противоположную ногу.
- Продолжай попеременно плавно поднимать и опускать ноги в течение заданного времени, равномерно дыша.
Ошибки
- Грудь провисает между рукамиИсправление: оттолкнись от пола, поддерживая плечи.
- Поднятое колено резко сгибаетсяИсправление: держи ногу длинной, оставляя колено слегка мягким.
Подсказки тренера
Тяни пятку назадТаз держи ровноОттолкнись от пола
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Подъём одной ноги в высокой планке требует выносливости плеч и контроля таза.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый3 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке?
Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке в первую очередь задействует Квадрицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке?
Для новичков начните с 2 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 3 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке для новичков?
Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Растяжка с разгибанием бедра в высокой планке?
Грудь провисает между руками: оттолкнись от пола, поддерживая плечи. Поднятое колено резко сгибается: держи ногу длинной, оставляя колено слегка мягким.
