Узкие приседания с приподнятыми пятками
Легкий
Также известно как: Узкий присед с пятками на возвышенности
Советы экспертов
Позволяй коленям двигаться вперёд при опускании. Если насильно удерживать голени вертикально, смысл подъёма пяток теряется, а корпус сильнее наклоняется вперёд.
Шаги выполнения
- Поставь обе пятки на край устойчивой ступеньки, лестницы или невысокой тумбы.
- Сведи стопы почти вместе, поставь передние части стоп на пол и вытяни руки вперёд.
- Согни колени и тазобедренные суставы, опуская таз между пятками.
- Остановись, когда бёдра станут примерно параллельны полу, или раньше, если передние части стоп отрываются либо корпус теряет положение.
- На выдохе надави обеими стопами в пол и встань, сохраняя пятки на опоре.
Ошибки
- Колени заваливаются внутрьИсправление: направляй их в ту же сторону, что и носки.
- Пружинишь в нижней точкеИсправление: замедли опускание и плавно начни подъём.
Подсказки тренера
Передние части стоп на полуКолени следуют за носкамиОпускайся между пятками
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Узкие приседания с приподнятыми пятками в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Узкие приседания с приподнятыми пятками в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Квадрицепсы60 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Узкая постановка ног требует базового равновесия и согласованного контроля коленей и тазобедренных суставов.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Узкие приседания с приподнятыми пятками?
Узкие приседания с приподнятыми пятками в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Узкие приседания с приподнятыми пятками?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Узкие приседания с приподнятыми пятками для новичков?
Да, Узкие приседания с приподнятыми пятками считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Узкие приседания с приподнятыми пятками?
Колени заваливаются внутрь: направляй их в ту же сторону, что и носки. Пружинишь в нижней точке: замедли опускание и плавно начни подъём.
