Удержание обратной планки с ногами на возвышении
Средний
Также известно как: Обратная планка с пятками на возвышении · Обратная планка с ногами на возвышении
Советы экспертов
Раскрывай грудь, не проваливаясь между плечами. Если удерживать положение неудобно, сначала отработай обратную планку с пятками на полу.
Шаги выполнения
- Сядь лицом к горизонтальной скамье или устойчивой ступеньке, лестнице либо невысокой тумбе, положив пятки сверху.
- Выпрями обе ноги и поставь ладони за тазом, направив пальцы к стопам.
- Оттолкнись ладонями и пятками, подними таз и выпрями руки.
- Выровняй плечи, таз и пятки почти в одну линию.
- Удерживай положение заданное время, спокойно дыша.
- По окончании удержания мягко опусти таз на пол.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: напряги живот и сожми ягодицы, а не поднимай таз выше.
- Голова запрокидываетсяИсправление: держи шею на одной линии с корпусом.
Подсказки тренера
Дави пяткамиРаскрой грудьСожми ягодицы
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Удержание обратной планки с ногами на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Удержание обратной планки с ногами на возвышении в первую очередь нацелен на Ягодицы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы35 %
Бицепсы бедра30 %
Второстепенный
Плечи15 %
Пресс10 %
Грудь5 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Пятки на возвышении требуют длительной силы разгибания бедра и комфортной опоры на руки, отведённые за корпус.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый4 x 45s
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Удержание обратной планки с ногами на возвышении?
Удержание обратной планки с ногами на возвышении в первую очередь задействует Ягодицы, Бицепсы бедра. Вторичные мышцы включают Плечи, Пресс, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Удержание обратной планки с ногами на возвышении?
Для новичков начните с 3 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 4 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Удержание обратной планки с ногами на возвышении для новичков?
Удержание обратной планки с ногами на возвышении имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Удержание обратной планки с ногами на возвышении?
Поясница прогибается: напряги живот и сожми ягодицы, а не поднимай таз выше. Голова запрокидывается: держи шею на одной линии с корпусом.
