Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями
Средний
Также известно как: Обратный стол с подъёмом ноги · Reverse Tabletop with Leg Lift
Советы экспертов
Если таз разворачивается во время подъёма, сначала ненадолго отрывай одну стопу от пола, а затем добавляй выпрямление колена.
Шаги выполнения
- Сядь на пол, согни колени и поставь стопы на ширине таза.
- Поставь ладони за тазом на ширине плеч, направив пальцы к стопам.
- Оттолкнись руками и стопами, подними таз, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.
- Подними одну стопу и выпрями это колено, не опуская таз.
- Согни поднятое колено и верни стопу в исходное положение.
- Повтори другой ногой, поочерёдно поднимая ноги в течение заданного времени.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: удерживай рёбра опущенными, а не поднимай таз выше.
- Плечи тянутся к ушамИсправление: отталкивайся от пола и держи шею длинной.
Подсказки тренера
Держи таз ровноОтталкивайся от полаВыпрями одно колено
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы25 %
Второстепенный
Плечи10 %
Бицепсы бедра10 %
Трицепсы10 %
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Попеременный подъём ног требует контроля таза, пока руки и одна стопа удерживают вес тела.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями?
Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Трицепсы, Икры. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями для новичков?
Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Обратная планка с подъёмом ноги и согнутыми коленями?
Поясница прогибается: удерживай рёбра опущенными, а не поднимай таз выше. Плечи тянутся к ушам: отталкивайся от пола и держи шею длинной.
