Попеременный подъём ног с опорой на предплечья
Средний
Также известно как: Подъём ног с опорой на предплечья
Советы экспертов
Если поясница прогибается, держи нижнюю ногу выше, а не тяни её к полу. Опускай её только настолько, насколько можешь сохранять таз неподвижным.
Шаги выполнения
- Сядь на пол, вытяни ноги и отклонись назад, опираясь на оба предплечья.
- Удерживай таз на полу и подними обе прямые ноги чуть выше пола.
- Подними одну ногу к потолку, пока другая остаётся низко над полом.
- Остановись до того, как таз начнёт подкручиваться или корпус сместится из положения с опорой.
- Медленно опусти эту ногу в нижнее положение, не касаясь пола.
- Повтори другой ногой, чередуя стороны и считая каждый подъём одним повторением.
Ошибки
- Плечи тянутся к ушамИсправление: надави предплечьями в пол и подними грудь.
- Колени сгибаются при подъёмахИсправление: держи ноги вытянутыми, не выпрямляя колени до напряжения.
Подсказки тренера
Обе стопы над поломТаз неподвиженДави предплечьями вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Попеременный подъём ног с опорой на предплечья в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Попеременный подъём ног с опорой на предплечья в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы55 %
Пресс45 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Удержание обеих прямых ног над полом требует заметной силы мышц живота и сгибателей бедра даже при опоре на предплечья.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Попеременный подъём ног с опорой на предплечья?
Попеременный подъём ног с опорой на предплечья в первую очередь задействует Квадрицепсы, Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Попеременный подъём ног с опорой на предплечья?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Попеременный подъём ног с опорой на предплечья для новичков?
Попеременный подъём ног с опорой на предплечья имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Попеременный подъём ног с опорой на предплечья?
Плечи тянутся к ушам: надави предплечьями в пол и подними грудь. Колени сгибаются при подъёмах: держи ноги вытянутыми, не выпрямляя колени до напряжения.
