Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении
Средний
Также известно как: Болгарские приседания с гантелями на возвышении · Болгарские сплит-приседания с гантелями
Советы экспертов
Дополнительная высота полезна только при контроле увеличенной глубины. Выбери более низкую опору, если таз подкручивается или ты теряешь равновесие внизу.
Шаги выполнения
- Поставь переднюю стопу на устойчивую ступеньку, степ или невысокую тумбу.
- Шагни другой ногой назад на пол, оставив заднюю пятку поднятой.
- Держи по гантели в каждой руке вдоль корпуса, направив ладони внутрь.
- Согни оба колена и опускай заднее колено к полу настолько, насколько комфортно.
- Выдохни и надави всей передней стопой в опору, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполни заданное количество повторений с той же ведущей ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии носков.
- Задняя нога помогает подниматьсяИсправление: перенеси основное давление на переднюю стопу.
Подсказки тренера
Передняя стопа прижатаОпускайся подконтрольноТаз направлен вперёд
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы45 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Разножка с передней ногой на возвышении требует равновесия и контроля при увеличенной амплитуде в тазобедренных суставах и коленях.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении?
Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении для новичков?
Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Приседание в разножке с гантелями, передняя нога на возвышении?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии носков. Задняя нога помогает подниматься: перенеси основное давление на переднюю стопу.
