Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении
Средний
Также известно как: Болгарские приседания с гантелью на возвышении · Goblet Bulgarian split squat
Советы экспертов
Возвышение позволяет опуститься глубже, но заднему колену необязательно касаться пола. Остановись до того, как таз подкрутится или корпус наклонится вперёд.
Шаги выполнения
- Поставь переднюю стопу на устойчивую ступеньку, степ или невысокую тумбу.
- Отшагни другой ногой назад, оставив заднюю пятку поднятой и стопы на ширине таза.
- Держи одну гантель у груди обеими руками, сохраняя корпус вертикальным.
- Согни оба колена и опускайся строго вниз в комфортной, контролируемой амплитуде.
- На全йся всей передней стопой в опору и поднимись, не меняя положения стоп.
- Выполни заданное количество повторений этой ведущей ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии средних пальцев стопы.
- Задняя нога выполняет большую часть толчкаИсправление: сильнее перенеси давление на переднюю стопу.
Подсказки тренера
Передняя пятка прижатаГрудь расправленаОпускайся строго вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Разножка с передней ногой на возвышении требует равновесия и контролируемого движения таза и коленей под нагрузкой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении?
Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении для новичков?
Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Попеременное приседание в разножке с гантелью в позиции гоблет, передняя нога на возвышении?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии средних пальцев стопы. Задняя нога выполняет большую часть толчка: сильнее перенеси давление на переднюю стопу.
