Выпад реверанс с гантелью у груди
Средний
Также известно как: Выпад реверанс с гантелью · Косой выпад с гантелью
Советы экспертов
Более широкий перекрёст не сделает упражнение лучше. Делай диагональный шаг достаточно коротким, чтобы таз оставался направлен вперёд и не разворачивался вслед за задней ногой.
Шаги выполнения
- Держи одну гантель вертикально у груди, обхватив её верхний конец обеими руками.
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и расправь грудь.
- Сделай правой ногой небольшой диагональный шаг назад за левую, приземляясь на носок.
- Согни оба колена и опустись настолько, насколько комфортно, удерживая левое колено над стопой.
- Оттолкнись левой стопой и встань, вернув правую стопу рядом с левой.
- Повтори движение с левой ногой, скрещивая её за правой, и чередуй стороны в каждом повторении.
Ошибки
- Передняя пятка отрываетсяИсправление: сократи амплитуду и полностью прижимай переднюю стопу к полу.
- Гантель уходит вперёдИсправление: держи локти ближе к рёбрам, чтобы стабилизировать гантель у груди.
Подсказки тренера
Таз направлен вперёдПередняя стопа прижатаОттолкнись передней ногой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Выпад реверанс с гантелью у груди в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпад реверанс с гантелью у груди в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепсы бедра, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Квадрицепсы40 %
Бицепсы бедра10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Скрещённая стойка требует равновесия и согласованного контроля тазобедренных суставов и коленей с отягощением.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпад реверанс с гантелью у груди?
Выпад реверанс с гантелью у груди в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Бицепсы бедра. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Выпад реверанс с гантелью у груди?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпад реверанс с гантелью у груди для новичков?
Выпад реверанс с гантелью у груди имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выпад реверанс с гантелью у груди?
Передняя пятка отрывается: сократи амплитуду и полностью прижимай переднюю стопу к полу. Гантель уходит вперёд: держи локти ближе к рёбрам, чтобы стабилизировать гантель у груди.
