Выпады вперёд с гантелями в передней стойке
Средний
Советы экспертов
Если передняя пятка отрывается, немного удлини шаг, чтобы опускаться, не перенося вес на носок.
Шаги выполнения
- Держи по гантели у каждого плеча ладонями внутрь, направив локти вперёд.
- Встань прямо, поставив стопы на ширине таза, и держи гантели близко к плечам.
- Сделай шаг вперёд одной ногой, сохраняя стопы на ширине таза, а не ставя их на одну линию.
- Согни оба колена и опусти заднее колено к полу.
- Выдохни и оттолкнись передней стопой, возвращаясь в исходную стойку.
- Выполни заданное число повторений на одной стороне, затем смени ведущую ногу.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии пальцев стопы.
- Поясница прогибается под гантелямиИсправление: держи рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Удерживай переднюю стойкуПередняя пятка на полуТолкнись и встань
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Выпады вперёд с гантелями в передней стойке в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпады вперёд с гантелями в передней стойке в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры10 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Шаги и возвращение в стойку с гантелями у плеч требуют одностороннего равновесия и координации.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпады вперёд с гантелями в передней стойке?
Выпады вперёд с гантелями в передней стойке в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады вперёд с гантелями в передней стойке?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпады вперёд с гантелями в передней стойке для новичков?
Выпады вперёд с гантелями в передней стойке имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выпады вперёд с гантелями в передней стойке?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии пальцев стопы. Поясница прогибается под гантелями: держи рёбра над тазом.
