21 с гантелями
Советы экспертов
Держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы изолировать бицепсы и предотвратить использование импульса.
Шаги выполнения
- Встаньте на ширине плеч, держа гантель в каждой руке ладонями вперед.
- Выполните 7 подъемов снизу вверх на половину пути.
- Затем выполните 7 подъемов с половины пути до полного сгиба.
- Завершите 7 полными подъемами от низа до верха.
- Это завершает один набор '21'.
Записывай 21 с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
21 с гантелями в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы70 %
Второстепенный
Предплечья30 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует 21 с гантелями?
21 с гантелями в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для 21 с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли 21 с гантелями для новичков?
21 с гантелями имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
