Молотковый подъем гантелей

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были прижаты к бокам, чтобы предотвратить качание и обеспечить работу бицепсов.

Шаги выполнения

Встаньте с ногами на ширине плеч, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
Согните веса к плечам, удерживая локти на месте.
Сожмите бицепсы в верхней точке сгибания, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Держите верхнюю часть тела неподвижной во время упражнения.
Повторите нужное количество раз.

Записывай Молотковый подъем гантелей в FitAI

Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.

Начать бесплатно

Задействованные мышцы

Молотковый подъем гантелей в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Бицепсы70 %

Второстепенный

Предплечья30 %

Оборудование

Гантель

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Что развивает молотковый подъем гантелей?

Это упражнение напрямую нацелено на ваши бицепсы, с вторичной активацией в ваших предплечьях. Оно является одним из самых популярных упражнений для бицепсов в тренажерном зале и использует гантели.

Молотковый подъем гантелей подходит для новичков?

Да. Молотковый подъем гантелей использует простой движенческий паттерн, который не требует сложной координации. Вам просто нужны гантели, чтобы начать. Сосредоточьтесь на контролируемых подходах и правильной технике, прежде чем беспокоиться о скорости или объеме.

Сколько подходов и повторений следует делать для молоткового подъема гантелей?

Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение работает одной стороной за раз, делайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Выберите такой вес, чтобы последние 2-3 повторения были сложными, но выполнимыми с хорошей техникой. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.