Трастер с двумя гирями
Продвинутый
Также известно как: Приседание с двумя гирями и жимом · Приседание с двумя гирями и жим над головой
Советы экспертов
Пусть каждая гиря лежит на предплечье в положении у плеча, а не удерживается на весу. Так ты сэкономишь силы плеч для жима над головой.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
- Держи обе гири на уровне плеч, развернув ладони внутрь и прижав локти к корпусу.
- Вдохни и присядь между коленями, сохраняя грудь поднятой и пятки на полу.
- Оттолкнись обеими стопами и выжми обе гири над головой одновременно с выпрямлением ног.
- Полностью выпрямись, удерживая руки прямыми, а гири над плечами.
- Опусти обе гири в положение у плеч, прежде чем начать следующий присед.
Ошибки
- Руки устают раньше ногИсправление: начни жим только тогда, когда толчок ногами ускорит гири.
- Поясница прогибается над головойИсправление: напряги живот и держи рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Пятки на полуНоги помогают жимуРёбра вниз над головой
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Трастер с двумя гирями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Трастер с двумя гирями в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Плечи, Ягодицы, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы30 %
Плечи25 %
Ягодицы20 %
Второстепенный
Трицепсы10 %
Пресс5 %
Бицепсы бедра5 %
Икры5 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Переход от мощного приседания к жиму с контролем двух гирь над головой требует хорошей техники.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Трастер с двумя гирями?
Трастер с двумя гирями в первую очередь задействует Квадрицепсы, Плечи, Ягодицы. Вторичные мышцы включают Трицепсы, Пресс, Бицепсы бедра, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Трастер с двумя гирями?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Трастер с двумя гирями для новичков?
Трастер с двумя гирями считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Трастер с двумя гирями?
Руки устают раньше ног: начни жим только тогда, когда толчок ногами ускорит гири. Поясница прогибается над головой: напряги живот и держи рёбра над тазом.
