Мёртвый жук (только руки)
Начинающий
Также известно как: Мёртвый жук руками · Мёртвый жук с движением рук
Советы экспертов
Чем ближе рука опускается к полу, тем сложнее упражнение. Укороти движение назад за голову, если поясница начинает отрываться от пола.
Шаги выполнения
- Ляг на спину на полу, положив голову и расслабив шею.
- Подними обе ноги в положение «столик»: колени находятся над тазобедренными суставами, голени параллельны полу.
- Вытяни обе руки к потолку, оставляя локти почти прямыми.
- Отведи одну руку за голову, а другую к тазу, не двигая ногами.
- Плавно верни руки обратно, поменяв местами положение над головой и у таза.
- Продолжай нужное количество повторений, считая одну смену положения рук за одно повторение.
Ошибки
- Колени смещаются к грудиИсправление: держи их прямо над тазобедренными суставами.
- Голова поднимается вместе с движением рукИсправление: положи её на пол и расслабь шею.
Подсказки тренера
Ноги остаются неподвижнымиТянись кончиками пальцевПрижми рёбра
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Мёртвый жук (только руки) в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Мёртвый жук (только руки) в первую очередь нацелен на Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Пресс90 %
Второстепенный
Квадрицепсы10 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Опора на полу и движения руками без отягощения требуют минимум навыков, а амплитуду легко сократить.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Мёртвый жук (только руки)?
Мёртвый жук (только руки) в первую очередь задействует Пресс. Вторичные мышцы включают Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Мёртвый жук (только руки)?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Мёртвый жук (только руки) для новичков?
Да, Мёртвый жук (только руки) считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Мёртвый жук (только руки)?
Колени смещаются к груди: держи их прямо над тазобедренными суставами. Голова поднимается вместе с движением рук: положи её на пол и расслабь шею.
