Болгарские приседания в разножке с собственным весом
Продвинутый
Также известно как: Болгарский сплит-присед · Болгарский присед с задней ногой на опоре · Bulgarian split squat
Советы экспертов
Более низкая опора под заднюю стопу уменьшает растяжение заднего тазобедренного сустава и может облегчить равновесие.
Шаги выполнения
- Положи заднюю стопу на тумбу, сиденье дивана, устойчивый стул или нижнюю ступень позади себя.
- Поставь переднюю стопу впереди, расположив стопы на ширине таза, и положи руки на таз.
- Согни оба колена, опуская заднее колено к полу в комфортной амплитуде.
- Сделай выдох и оттолкнись всей передней стопой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполни все заданные повторения передней ногой, затем смени сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его в сторону носков.
- Задняя нога помогает подниматьсяИсправление: перенеси основную часть веса на переднюю стопу.
Подсказки тренера
Передняя пятка не отрываетсяКолено следует за носкамиОпускайся подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Болгарские приседания в разножке с собственным весом в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Болгарские приседания в разножке с собственным весом в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы45 %
Квадрицепсы50 %
Второстепенный
Икры5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Опора на переднюю ногу с большей частью веса тела требует заметной силы без помощи рук.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Болгарские приседания в разножке с собственным весом?
Болгарские приседания в разножке с собственным весом в первую очередь задействует Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы включают Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Болгарские приседания в разножке с собственным весом?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Болгарские приседания в разножке с собственным весом для новичков?
Болгарские приседания в разножке с собственным весом считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Болгарские приседания в разножке с собственным весом?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его в сторону носков. Задняя нога помогает подниматься: перенеси основную часть веса на переднюю стопу.
