Высокая планка с попеременным подъёмом ног
Средний
Также известно как: Высокая планка с попеременными подъёмами ног · Планка на прямых руках с подъёмом ног
Советы экспертов
Если при чередовании тебя покачивает, сначала потренируйся удерживать обе стопы на полу в высокой планке, а затем добавь подъёмы ног.
Шаги выполнения
- Поставь ладони под плечами, выпрями руки, вытяни ноги и поставь стопы на ширине таза.
- Напряги живот, удерживая голову, таз и пятки на одной линии.
- Подними одну прямую ногу немного назад, не прогибаясь в пояснице.
- Опусти носки на пол, затем подними противоположную ногу.
- Продолжай попеременно поднимать ноги заданное число повторений, считая каждый подъём за одно повторение.
Ошибки
- Таз разворачивается при подъёмеИсправление: направляй обе тазовые кости к полу.
- Грудь проваливается между плечамиИсправление: отталкивайся от пола, поддерживая верх спины.
Подсказки тренера
Держи таз ровноОтталкивайся от полаТянись пяткой назад
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Высокая планка с попеременным подъёмом ног в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Высокая планка с попеременным подъёмом ног в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы30 %
Пресс35 %
Второстепенный
Плечи15 %
Бицепсы бедра10 %
Грудь5 %
Квадрицепсы5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Подъём одной стопы требует противостоять вращению таза, сохраняя планку на прямых руках.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Высокая планка с попеременным подъёмом ног?
Высокая планка с попеременным подъёмом ног в первую очередь задействует Ягодицы, Пресс. Вторичные мышцы включают Плечи, Бицепсы бедра, Грудь, Квадрицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Высокая планка с попеременным подъёмом ног?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Высокая планка с попеременным подъёмом ног для новичков?
Высокая планка с попеременным подъёмом ног имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Высокая планка с попеременным подъёмом ног?
Таз разворачивается при подъёме: направляй обе тазовые кости к полу. Грудь проваливается между плечами: отталкивайся от пола, поддерживая верх спины.
