Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat
Intermediar
Sfat Expert
Prinde partea lată a tălpii, nu trage doar de degete. Întinderea trebuie să vină din îndoirea gleznei, nu din tragerea degetelor înapoi.
Pași de Urmat
- Așază călcâiul piciorului de lucru pe o bancă plată, un step stabil, o treaptă sau un box jos.
- Îndoaie genunchiul piciorului ridicat și apleacă-te înainte pentru a prinde partea din față a piciorului cu ambele mâini.
- Trage ușor partea din față a piciorului spre gambă, ținând călcâiul sprijinit.
- Întinde lent genunchiul ridicat până simți o întindere ușoară în gambă.
- Menține poziția confortabilă pe durata programată și respiră normal.
- Îndoaie genunchiul pentru a reduce întinderea, eliberează piciorul, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Împingi genunchiul în spateCorectare: oprește-te puțin înainte să-l blochezi.
- Spatele se rotunjește ca să ajungi la piciorCorectare: apleacă-te din șolduri și întinde mai puțin genunchiul.
Indicații Antrenor
Călcâiul rămâne sprijinitPartea din față spre gambăÎntinde ușor genunchiul
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat vizează în principal Gambe, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Gambe100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Statul pe piciorul de sprijin în timp ce te apleci înainte necesită echilibru fără ajutorul mâinilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat?
Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat vizează în principal Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat potrivit pentru începători?
Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere pentru gastrocnemiu din picioare cu piciorul ridicat?
Împingi genunchiul în spate: oprește-te puțin înainte să-l blochezi. Spatele se rotunjește ca să ajungi la picior: apleacă-te din șolduri și întinde mai puțin genunchiul.
