Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2)
Intermediar
Cunoscut și ca: Împins unilateral pentru umeri cu gantera · Împins unilateral cu gantera deasupra capului
Sfat Expert
Greutatea pe o singură parte te poate trage într-o parte. Ține sternul aliniat deasupra ombilicului și redu greutatea dacă nu poți rămâne drept.
Pași de Urmat
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea umerilor și ține o ganteră lângă umăr.
- Întoarce palma înainte, cu cotul ușor înaintea trunchiului.
- Expiră și împinge gantera deasupra capului până când brațul de lucru este întins.
- Ține picioarele nemișcate pe tot parcursul împinsului, fără să îndoi genunchii.
- Coboară încet gantera până la nivelul umărului, urmând aceeași traiectorie.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, apoi schimbă brațul și repetă.
Greșeli Comune
- Spatele lombar se arcuieșteCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului.
- Încheietura se îndoaie pe spateCorectare: ține articulațiile degetelor aliniate deasupra antebrațului.
Indicații Antrenor
Tălpile rămân fixeÎmpinge drept în susRămâi drept
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2) vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri55 %
Secundar
Piept10 %
Abdomen10 %
Tricepși25 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Încărcarea deasupra capului pe o singură parte necesită mobilitate la umeri și control al trunchiului, fără ajutorul picioarelor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2)?
Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2) vizează în principal Umeri. Mușchii secundari implicați includ Piept, Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2) potrivit pentru începători?
Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2) este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Împins pentru umeri din picioare cu o ganteră și un singur braț (varianta 2)?
Spatele lombar se arcuiește: ține coastele aliniate deasupra bazinului. Încheietura se îndoaie pe spate: ține articulațiile degetelor aliniate deasupra antebrațului.
