Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut
Ușor
Cunoscut și ca: Rulare unilaterală a ischiogambierilor și fesierilor · Rulare ischiogambieri cu rolă, din șezut
Sfat Expert
O presiune mai mare nu este întotdeauna mai bună. Dacă te încordezi sau îți ții respirația, apasă mai ferm prin piciorul de sprijin pentru a reduce presiunea pe rolă.
Pași de Urmat
- Stai pe podea, cu o rolă de spumă sub coapsa unui picior.
- Întinde acel picior și sprijină celălalt picior, cu genunchiul îndoit.
- Sprijină bine ambele mâini în spatele șoldurilor și ține trunchiul ușor înclinat pe spate.
- Folosește mâinile și piciorul de sprijin pentru a rula lent de-a lungul ischiogambierilor lucrați.
- Mută rola sub aceeași fesă și fă mișcări scurte înainte și înapoi.
- Continuă rularea ușoară pe durata programată, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Rulezi în spatele genunchiuluiCorectare: ține rola pe partea moale a coapsei, departe de articulație.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: apasă prin mâini pentru a menține gâtul lung.
Indicații Antrenor
Mișcări lente și scurteRămâi pe mușchiPăstrează presiunea confortabilă
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut vizează în principal Ischio-gambieri, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Rulou de Spumă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri60 %
Fesieri40 %
Echipament
Rulou de Spumă
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Exercițiul necesită sprijin de bază pe brațe și coordonare pentru a mișca trupul controlând presiunea rolei.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut?
Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut vizează în principal Ischio-gambieri, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Rulou de Spumă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut potrivit pentru începători?
Da, Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rulare ischiogambieri și fesieri cu câte un picior din șezut?
Rulezi în spatele genunchiului: ține rola pe partea moale a coapsei, departe de articulație. Umerii se ridică spre urechi: apasă prin mâini pentru a menține gâtul lung.
