Întindere șezând cu înclinare înainte
Ușor
Cunoscut și ca: Aplecare înainte din șezând · Aplecare înainte șezând
Sfat Expert
Imaginează-ți că apropii abdomenul de coapse, nu fruntea de genunchi. Astfel, aplecarea pornește din șolduri, nu doar din rotunjirea spatelui.
Pași de Urmat
- Așază-te înalt pe podea, cu ambele picioare întinse și apropiate în față.
- Apleacă-te înainte din șolduri până simți o tensiune ușoară în spatele coapselor.
- Întinde mâinile înainte și prinde-ți picioarele cu ambele mâini, menținând umerii relaxați.
- Respiră lent și rămâi în aplecare pe durata programată.
- Dă drumul picioarelor și revino încet în poziție verticală pentru a încheia întinderea.
Greșeli Comune
- Tragi puternic de picioareCorectare: relaxează priza și ieși ușor din aplecare.
- Împingi genunchii cu forța în spateCorectare: ține picioarele lungi, fără să apeși genunchii în jos.
Indicații Antrenor
Abdomenul spre coapsePriză ușoarăRespiră în menținere
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere șezând cu înclinare înainte în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere șezând cu înclinare înainte vizează în principal Ischio-gambieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Ischio-gambieri70 %
Secundar
Dorsali20 %
Fesieri10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Prinderea picioarelor întinse cere o flexibilitate moderată a ischiogambierilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere șezând cu înclinare înainte?
Întindere șezând cu înclinare înainte vizează în principal Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Dorsali, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere șezând cu înclinare înainte?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere șezând cu înclinare înainte potrivit pentru începători?
Da, Întindere șezând cu înclinare înainte este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere șezând cu înclinare înainte?
Tragi puternic de picioare: relaxează priza și ieși ușor din aplecare. Împingi genunchii cu forța în spate: ține picioarele lungi, fără să apeși genunchii în jos.
