Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank pe antebrațe cu ridicarea picioarelor · Plank pe coate cu ridicarea piciorului
Sfat Expert
Pentru a ușura exercițiul, depărtează puțin picioarele. Baza mai largă reduce efortul necesar pentru a evita rotația la fiecare ridicare.
Pași de Urmat
- Așază ambele antebrațe pe podea, cu coatele exact sub umeri.
- Întinde ambele picioare în spate și sprijină-te pe vârfuri, cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
- Încordează abdomenul pentru a menține umerii, șoldurile și călcâiele pe aceeași linie.
- Ridică un picior întins câțiva centimetri, fără să înclini sau să rotești pelvisul.
- Atinge ușor podeaua cu vârfurile, menținând poziția de plank stabilă.
- Efectuează repetările prescrise pe fiecare parte, terminând un picior înainte să schimbi partea.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: încordează abdomenul și micșorează înălțimea ridicării piciorului.
- Capul se înclină în susCorectare: privește podeaua dintre antebrațe pentru a menține gâtul aliniat.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile drepteDu călcâiul în spateȚine coastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri35 %
Abdomen40 %
Secundar
Umeri10 %
Ischio-gambieri10 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicarea unui picior necesită forță a trunchiului și control al rotației, peste nivelul unui plank obișnuit pe antebrațe.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului?
Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Ischio-gambieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului potrivit pentru începători?
Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank pe antebrațe cu ridicarea piciorului?
Zona lombară se arcuiește: încordează abdomenul și micșorează înălțimea ridicării piciorului. Capul se înclină în sus: privește podeaua dintre antebrațe pentru a menține gâtul aliniat.
