Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank pe antebrațe cu atingeri laterale ale vârfurilor · Plank pe antebrațe cu atingeri alternative ale picioarelor
Sfat Expert
O atingere mai largă nu este automat mai bună. Micșorează întinderea dacă bazinul începe să se răsucească.
Pași de Urmat
- Așază ambele antebrațe pe podea, cu coatele direct sub umeri.
- Întinde picioarele, ținându-le apropiate, și păstrează capul, șoldurile și călcâiele aliniate.
- Du piciorul drept lateral și atinge ușor podeaua cu vârfurile degetelor.
- Adu piciorul drept lângă stângul fără să-ți deplasezi șoldurile.
- Repetă cu piciorul stâng, apoi continuă alternativ pe fiecare parte pentru numărul prescris de repetări.
- Numără fiecare atingere laterală urmată de revenire ca o repetare, indiferent de parte.
Greșeli Comune
- Zona lombară se lasăCorectare: încordează fesierii și trage coastele spre bazin.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: împinge în antebrațe și ține gâtul lung.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile la nivelAtinge picioarele silențiosȚine coastele jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri20 %
Abdomen50 %
Secundar
Umeri15 %
Ischio-gambieri5 %
Piept5 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul alternativ pe picioare cere mai mult control al bazinului decât un plank static pe antebrațe.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe?
Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Ischio-gambieri, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe potrivit pentru începători?
Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Atingeri alternative ale picioarelor din plank pe antebrațe?
Zona lombară se lasă: încordează fesierii și trage coastele spre bazin. Umerii se ridică spre urechi: împinge în antebrațe și ține gâtul lung.
