Întindere pentru gambe pe pas
Ușor
Cunoscut și ca: Întindere pentru gambe pe treaptă · Întindere pentru gambe cu coborârea călcâiului
Sfat Expert
Folosește piciorul de sprijin, cu genunchiul îndoit, pentru a controla intensitatea întinderii. Mută mai multă greutate pe el dacă gamba întinsă simte prea multă tensiune.
Pași de Urmat
- Așază partea din față a unui picior pe marginea unei trepte stabile, a unei scări sau a unui box jos.
- Ține celălalt picior complet sprijinit pe treaptă, cu genunchiul îndoit.
- Stai vertical și întinde piciorul pe care îl întinzi, fără să împingi genunchiul înapoi.
- Coboară ușor călcâiul piciorului întins sub margine, până simți o tensiune ușoară în gambă.
- Menține poziția pe durata programată și respiră normal.
- Ridică ușor călcâiul pentru a elibera întinderea, apoi schimbă piciorul.
Greșeli Comune
- Te balansezi în punctul de josCorectare: așază-te într-o menținere ușoară și constantă.
- Glezna se rostogolește spre exteriorCorectare: distribuie presiunea pe toată partea din față a tălpii.
Indicații Antrenor
Coboară ușor călcâiulGenunchiul rămâne întinsȚine glezna centrată
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere pentru gambe pe pas în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere pentru gambe pe pas vizează în principal Gambe, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Gambe100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Menținerea echilibrului pe o margine necesită stabilitate moderată și controlul amplitudinii gleznei.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere pentru gambe pe pas?
Întindere pentru gambe pe pas vizează în principal Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere pentru gambe pe pas?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere pentru gambe pe pas potrivit pentru începători?
Da, Întindere pentru gambe pe pas este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere pentru gambe pe pas?
Te balansezi în punctul de jos: așază-te într-o menținere ușoară și constantă. Glezna se rostogolește spre exterior: distribuie presiunea pe toată partea din față a tălpii.
