Rotație alternativă în plank lateral
Intermediar
Cunoscut și ca: Rotație din plank lateral pe antebraț, alternativ
Sfat Expert
Rotește cutia toracică și bazinul împreună și lasă picioarele să pivoteze odată cu tine. Dacă le ții fixe, rotația poate ajunge în zona lombară.
Pași de Urmat
- Așază antebrațele pe podea, cu coatele sub umeri și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Întinde picioarele și ridică șoldurile într-un plank pe antebrațe, cu corpul aliniat.
- Rotește-te pe antebrațul drept și pe marginile picioarelor, întorcând pieptul spre stânga.
- Ridică brațul stâng spre tavan și menține șoldurile sus.
- Readu antebrațul stâng pe podea și întoarce pieptul în jos.
- Repetă pe partea opusă, alternând părțile și numărând fiecare rotație laterală ca o repetare.
Greșeli Comune
- Umărul de sprijin se ridicăCorectare: apasă cu antebrațul în podea și menține gâtul lung.
- Șoldurile coboară la tranzițiiCorectare: strânge fesierii și menține talia ridicată.
Indicații Antrenor
Umărul deasupra cotuluiRotește-te ca un totMenține talia ridicată
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație alternativă în plank lateral în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație alternativă în plank lateral vizează în principal Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen55 %
Secundar
Umeri20 %
Fesieri10 %
Trapez5 %
Piept5 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul alternativ pe un singur antebraț necesită forță a trunchiului, echilibru și rotație controlată a întregului corp.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație alternativă în plank lateral?
Rotație alternativă în plank lateral vizează în principal Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Fesieri, Trapez, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație alternativă în plank lateral?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație alternativă în plank lateral potrivit pentru începători?
Rotație alternativă în plank lateral este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație alternativă în plank lateral?
Umărul de sprijin se ridică: apasă cu antebrațul în podea și menține gâtul lung. Șoldurile coboară la tranziții: strânge fesierii și menține talia ridicată.
