Agachamento Plométrico com Base Aberta
Avançado
Também conhecido como: Agachamento com Salto e Base Aberta · Agachamento com Salto em Base Aberta · Agachamento Sumô com Salto
Conselho de Especialista
Uma base mais aberta nem sempre é melhor. Use uma posição que permita empurrar para cima livremente, sem afastar os pés ao máximo.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos voltados para fora.
- Flexione o quadril e os joelhos em um agachamento confortável, mantendo o peito elevado.
- Empurre explosivamente os dois pés para saltar verticalmente.
- Aterrisse com os dois pés juntos, flexionando quadril e joelhos para absorver o impacto.
- Recupere a base aberta e o equilíbrio antes de repetir o próximo salto.
Erros Comuns
- Joelhos caem para dentroCorreção: mantenha-os apontando na mesma direção dos dedos dos pés.
- Calcanhares sobem na descidaCorreção: mantenha o pé inteiro no chão até a decolagem.
Dicas do Treinador
Salte para cimaAterrisse suavementeJoelhos acompanham os dedos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Plométrico com Base Aberta foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps40%
Secundário
Panturrilhas15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
As decolagens explosivas e as aterrissagens repetidas exigem bom controle do impacto.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Plométrico com Base Aberta trabalha?
Agachamento Plométrico com Base Aberta trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Plométrico com Base Aberta?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Plométrico com Base Aberta é adequado para iniciantes?
Agachamento Plométrico com Base Aberta é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Plométrico com Base Aberta?
Joelhos caem para dentro: mantenha-os apontando na mesma direção dos dedos dos pés. Calcanhares sobem na descida: mantenha o pé inteiro no chão até a decolagem.
