Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Sissy com Assistência · Agachamento Sissy com Apoio das Mãos
Conselho de Especialista
Use a mão de apoio para tirar parte do peso das pernas enquanto aprende. Aos poucos, dependa menos dela sem perder o controle da inclinação para trás.
Passos de Como Fazer
- Fique ao lado de um banco inclinado, segurando o encosto com uma mão.
- Posicione os pés na largura do quadril e fique alto, com o quadril estendido.
- Flexione os dois joelhos à frente, deixando os calcanhares subirem enquanto as coxas e o tronco se inclinam para trás.
- Desça em uma amplitude confortável, mantendo o quadril quase estendido.
- Estenda os dois joelhos para elevar as coxas e o tronco juntos.
- Apoie os calcanhares no chão e repita mantendo o apoio da mão.
Erros Comuns
- Lombar arqueadaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril ao inclinar o tronco.
- Balanço na parte de baixoCorreção: desacelere a descida e mude de direção suavemente.
Dicas do Treinador
Joelhos avançam juntosQuadril fica estendidoIncline como uma unidade
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A inclinação para trás sobre os calcanhares elevados exige controle treinado e bastante força nos quadríceps, apesar do apoio das mãos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal trabalha?
Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal é adequado para iniciantes?
Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Sissy Apoiado com Peso Corporal?
Lombar arqueada: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril ao inclinar o tronco. Balanço na parte de baixo: desacelere a descida e mude de direção suavemente.
