Alongamento de Elevação de Joelho em Pé
Intermediário
Também conhecido como: Alongamento de Joelho ao Peito em Pé · Alongamento Abraçando o Joelho em Pé
Conselho de Especialista
É mais fácil manter o equilíbrio olhando para um ponto fixo à frente. Se você oscilar, abaixe um pouco o joelho elevado em vez de puxar com mais força.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os dois pés apoiados no chão e o peso distribuído igualmente.
- Transfira o peso para uma perna e eleve o joelho oposto à frente.
- Segure a parte superior da canela com as duas mãos e puxe suavemente o joelho em direção ao peito.
- Mantenha um alongamento suave nos glúteos durante o tempo programado, respirando devagar.
- Solte as mãos e abaixe o pé de volta ao chão.
- Troque de perna e repita o alongamento pelo mesmo tempo.
Erros Comuns
- Arredondar as costas em direção ao joelhoCorreção: mantenha o corpo alto e pare de puxar antes de curvar o tronco.
- Sentir compressão no joelhoCorreção: diminua a tração e reduza o quanto você o flexiona.
Dicas do Treinador
Mantenha o corpo altoPuxe o joelho suavementeMantenha o olhar fixo
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Elevação de Joelho em Pé foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Segurar o joelho com as duas mãos exige equilíbrio em uma perna sem apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Elevação de Joelho em Pé trabalha?
Alongamento de Elevação de Joelho em Pé trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Elevação de Joelho em Pé?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Elevação de Joelho em Pé é adequado para iniciantes?
Alongamento de Elevação de Joelho em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Elevação de Joelho em Pé?
Arredondar as costas em direção ao joelho: mantenha o corpo alto e pare de puxar antes de curvar o tronco. Sentir compressão no joelho: diminua a tração e reduza o quanto você o flexiona.
