Elevação de Joelhos em Pé
Fácil
Também conhecido como: Joelhos Altos em Pé
Conselho de Especialista
Defina a altura do joelho pela capacidade de manter a pelve imóvel. Uma elevação mais baixa e controlada é melhor do que inclinar a pelve para alcançar as mãos.
Passos de Como Fazer
- Fique ereto, com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente relaxados.
- Estenda os dois braços à frente, na altura dos ombros, mantendo-os relaxados.
- Eleve um joelho flexionado até a altura da cintura sem inclinar o tronco para trás.
- Abaixe o pé até o chão e eleve o joelho oposto.
- Continue alternando em ritmo constante durante o tempo programado, sem saltar.
Erros Comuns
- Tronco balança para os ladosCorreção: diminua o ritmo e transfira o peso para o pé de apoio.
- Ombros se aproximam das orelhasCorreção: relaxe o pescoço mantendo os braços à frente.
Dicas do Treinador
Fique bem eretoEleve, não chuteApoie os pés suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Joelhos em Pé foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Cardio usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps50%
Secundário
Glúteos15%
Abdômen15%
Ombros10%
Posteriores da coxa5%
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Cardio
Por que Nível 2?
Fácil
Elevar os joelhos com controle exige equilíbrio momentâneo em uma perna, sem saltos ou carga externa.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante1 x 15-20min
Intermediário1 x 25-35min
Avançado1 x 40-60min
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Joelhos em Pé trabalha?
Elevação de Joelhos em Pé trabalha principalmente os Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Glúteos, Abdômen, Ombros, Posteriores da coxa, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Cardio realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Joelhos em Pé?
Para iniciantes, comece com 1 séries de 15-20min. Praticantes intermediários podem fazer 1 séries de 25-35min. Atletas avançados podem chegar a 1 séries de 40-60min. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Joelhos em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Joelhos em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Joelhos em Pé?
Tronco balança para os lados: diminua o ritmo e transfira o peso para o pé de apoio. Ombros se aproximam das orelhas: relaxe o pescoço mantendo os braços à frente.
