Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento
Intermediário
Também conhecido como: Puxada Alta em Pé no Crossover · Puxada para Dorsais em Pé na Polia
Conselho de Especialista
Amplitude completa não significa puxar para trás do corpo. Pare na altura dos quadris, sem forçar um movimento extra que faça os ombros girarem para a frente.
Passos de Como Fazer
- Prenda as alças de uma mão nas duas polias altas do crossover.
- Fique em pé entre as polias, segurando cada alça do lado oposto à sua polia.
- Posicione os pés na largura do quadril, com as mãos cruzadas diante do rosto e da parte superior do peito.
- Puxe as duas mãos para baixo e para fora, em direção aos quadris, abrindo os cotovelos gradualmente.
- Termine com as mãos ao lado dos quadris e o tronco ainda ereto.
- Retorne lentamente à posição inicial com as mãos cruzadas e repita pelo número programado de repetições.
Erros Comuns
- O tronco balança a cada puxadaCorreção: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Os cotovelos estendem de forma bruscaCorreção: abra-os gradualmente, sem travá-los com força.
Dicas do Treinador
Mãos para baixo e para foraOs dois braços juntosControle o retorno cruzado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais65%
Secundário
Bíceps10%
Ombros10%
Trapézios15%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar as alças cruzadas e abrir os cotovelos mantendo o tronco imóvel em pé exige domínio básico do movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento trabalha?
Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Bíceps, Ombros, Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento é adequado para iniciantes?
Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Puxada Alta em Pé na Polia com Amplitude Completa de Movimento?
O tronco balança a cada puxada: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve. Os cotovelos estendem de forma brusca: abra-os gradualmente, sem travá-los com força.
