Flexão da Coluna Lombar em Pé
Fácil
Também conhecido como: Flexão Lombar em Pé · Alongamento da Flexão Lombar em Pé
Conselho de Especialista
Se o alongamento estiver principalmente atrás das coxas, reduza a inclinação. O objetivo é arredondar suavemente a lombar, não alcançar o chão.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos quase estendidos e os braços soltos.
- Incline-se lentamente à frente, deixando a lombar arredondar suavemente.
- Desça apenas até onde for confortável, mantendo os dois pés apoiados e os braços relaxados.
- Desenrole lentamente a coluna para voltar à posição vertical, sem inclinar-se para trás.
- Continue fazendo inclinações suaves à frente e retornos controlados durante o tempo programado.
Erros Comuns
- Você quica na parte baixa do movimentoCorreção: mude de direção lentamente, sem forçar uma amplitude maior.
- Os joelhos travam para trásCorreção: flexione-os levemente, mantendo as pernas quase estendidas.
Dicas do Treinador
Arredonde suavementeDeixe os braços soltosSuba devagar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão da Coluna Lombar em Pé foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais80%
Secundário
Posteriores da coxa20%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
Arredondar a coluna em pé exige movimento controlado e flexibilidade moderada da cadeia posterior.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão da Coluna Lombar em Pé trabalha?
Flexão da Coluna Lombar em Pé trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão da Coluna Lombar em Pé?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão da Coluna Lombar em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Flexão da Coluna Lombar em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão da Coluna Lombar em Pé?
Você quica na parte baixa do movimento: mude de direção lentamente, sem forçar uma amplitude maior. Os joelhos travam para trás: flexione-os levemente, mantendo as pernas quase estendidas.
