Abdução de Quadril Deitado de Lado
Iniciante
Também conhecido como: Elevação Lateral de Perna Deitado · Elevação de Perna de Lado
Conselho de Especialista
Se sentir principalmente a parte da frente do quadril, verifique se a perna de cima está se deslocando para a frente. Mantenha-a alinhada com o tronco para enfatizar a lateral dos glúteos.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado no chão, com o joelho de baixo flexionado para dar apoio.
- Estenda a perna de cima e apoie a mão de cima à frente do tronco.
- Eleve a perna de cima estendida em direção ao teto, mantendo os dedos dos pés apontados para a frente.
- Pare de elevar antes que a pelve incline ou o tronco se desloque.
- Abaixe lentamente a perna de cima até a posição inicial.
- Complete as repetições prescritas deste lado, depois troque de lado e repita.
Erros Comuns
- Rolar para trásCorreção: mantenha os quadris empilhados, um diretamente sobre o outro.
- Elevar a perna com balançoCorreção: faça a elevação mais devagar para não usar impulso.
Dicas do Treinador
Quadris alinhadosDedos para a frenteEleve sem rolar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril Deitado de Lado foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e a elevação simples da perna sem carga exigem pouca habilidade motora.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril Deitado de Lado trabalha?
Abdução de Quadril Deitado de Lado trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril Deitado de Lado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril Deitado de Lado é adequado para iniciantes?
Sim, Abdução de Quadril Deitado de Lado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Quadril Deitado de Lado?
Rolar para trás: mantenha os quadris empilhados, um diretamente sobre o outro. Elevar a perna com balanço: faça a elevação mais devagar para não usar impulso.
