Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho
Fácil
Também conhecido como: Alongamento Sentado do Glúteo · Alongamento do Glúteo com Abraço de Joelho
Conselho de Especialista
Puxar mais nem sempre é melhor. Se sentir uma pontada na frente do quadril, afaste um pouco o joelho até restar apenas um alongamento suave no glúteo.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com a perna esquerda dobrada à sua frente.
- Flexione o joelho direito e envolva a parte superior da canela direita com os dois braços.
- Puxe suavemente o joelho direito em direção ao peito até sentir o alongamento no glúteo.
- Respire confortavelmente e mantenha o alongamento suave pelo tempo programado.
- Solte devagar a perna direita, troque a posição das pernas e alongue o lado esquerdo.
Erros Comuns
- Costas arredondam em direção ao joelhoCorreção: sente-se ereto em vez de levar o peito para baixo.
- A puxada fica com impulsoCorreção: use uma pressão constante dos braços e mantenha o alongamento suave.
Dicas do Treinador
Sente-se eretoJoelho em direção ao peitoPuxada suave e constante
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
A posição com a perna dobrada exige flexão e rotação confortáveis do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho trabalha?
Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Glúteos Sentado com Abraço de Joelho?
Costas arredondam em direção ao joelho: sente-se ereto em vez de levar o peito para baixo. A puxada fica com impulso: use uma pressão constante dos braços e mantenha o alongamento suave.
