Rotação Interna de Quadril Sentado
Iniciante
Conselho de Especialista
O movimento vem da coxa girando na articulação, não do tornozelo torcendo. Deixe o pé relaxado, sem apontar os dedos deliberadamente para fora.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto, perto da borda de um box, step ou cadeira firme.
- Mantenha os joelhos flexionados a cerca de 90 graus, com os pés abaixo deles.
- Eleve o pé da perna trabalhada, mantendo-o logo acima do chão, e deixe o outro pé apoiado.
- Leve esse pé para fora dentro de uma amplitude confortável, mantendo o joelho no lugar.
- Traga o pé de volta para baixo do joelho, sem girar o tronco.
- Complete todas as repetições com esta perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Inclinação para o ladoCorreção: mantenha a pressão igual sobre os dois ísquios.
- Forçar uma amplitude maiorCorreção: inverta o movimento antes de a pelve começar a se deslocar.
Dicas do Treinador
Gire a partir do quadrilMantenha o joelho centralizadoMantenha o outro pé apoiado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Interna de Quadril Sentado foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos60%
Quadríceps40%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
A rotação de quadril apoiada e sem carga exige pouca força e usa uma amplitude confortável.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Interna de Quadril Sentado trabalha?
Rotação Interna de Quadril Sentado trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Interna de Quadril Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Interna de Quadril Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Interna de Quadril Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Interna de Quadril Sentado?
Inclinação para o lado: mantenha a pressão igual sobre os dois ísquios. Forçar uma amplitude maior: inverta o movimento antes de a pelve começar a se deslocar.
