Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico
Fácil
Também conhecido como: Rotação Interna de Quadril com Elástico · Rotação Interna de Quadril Sentado com Elástico
Conselho de Especialista
Use uma tensão leve no elástico para que o movimento venha do quadril, sem torcer o joelho. Um arco pequeno e suave é suficiente.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um banco plano ou em uma cadeira firme, com quadris e joelhos flexionados.
- Passe o elástico ao redor do tornozelo da perna em trabalho e prenda-o sob o pé oposto.
- Mantenha a coxa em trabalho voltada para a frente, com o pé sob o joelho.
- Faça a rotação no quadril, levando o pé em trabalho para fora enquanto mantém a coxa relativamente imóvel.
- Retorne lentamente o pé para baixo do joelho, sem deixar o elástico puxá-lo de forma brusca.
- Complete as repetições prescritas com essa perna, depois reposicione o elástico e troque de lado.
Erros Comuns
- A pelve gira junto com a pernaCorreção: mantenha os dois ísquios igualmente apoiados.
- O tornozelo vira para foraCorreção: mantenha o pé alinhado com a canela.
Dicas do Treinador
Coxa fica imóvelPé faz arco para foraControle o retorno
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Faixa. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos60%
Quadríceps40%
Equipamento
Faixa
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Isolar a rotação do quadril sem mover a pelve exige alguma prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico trabalha?
Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico é adequado para iniciantes?
Sim, Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Interna Unilateral de Quadril Sentado com Elástico?
A pelve gira junto com a perna: mantenha os dois ísquios igualmente apoiados. O tornozelo vira para fora: mantenha o pé alinhado com a canela.
