Alongamento Abdominal Sentado
Iniciante
Conselho de Especialista
Deixe as mãos guiarem o movimento, sem puxar os joelhos com força. Puxar mais não proporciona um alongamento melhor.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com os dois joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Segure os dois joelhos próximos ao tronco e sente-se confortavelmente na posição vertical.
- Expire enquanto arredonda suavemente a parte superior das costas e deixa a cabeça acompanhar o movimento.
- Volte devagar à posição vertical, mantendo os dois joelhos flexionados e as mãos no lugar.
- Continue alternando suavemente entre essas posições pelo tempo programado.
Erros Comuns
- Os ombros se aproximam das orelhasCorreção: relaxe-os enquanto arredonda a parte superior das costas.
- Você se inclina para trásCorreção: mantenha os ísquios apoiados no chão e reduza a amplitude do arredondamento.
Dicas do Treinador
Amplie as costasMantenha os ísquios apoiadosMova-se devagar e suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento Abdominal Sentado foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais75%
Secundário
Trapézios25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
Sentar-se no chão com apoio e arredondar suavemente o tronco com auxílio das mãos exige pouca habilidade de movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento Abdominal Sentado trabalha?
Alongamento Abdominal Sentado trabalha principalmente os Dorsais. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento Abdominal Sentado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento Abdominal Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento Abdominal Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento Abdominal Sentado?
Os ombros se aproximam das orelhas: relaxe-os enquanto arredonda a parte superior das costas. Você se inclina para trás: mantenha os ísquios apoiados no chão e reduza a amplitude do arredondamento.
