Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro · Agachamento Búlgaro com Peso Corporal · Agachamento com Pé Traseiro Elevado
Conselho de Especialista
Se o quadril traseiro puxar você para uma postura com a lombar arqueada, reduza a descida até conseguir manter as costelas sobre a pelve.
Passos de Como Fazer
- Apoie o pé traseiro no assento de um sofá, em uma cadeira firme ou no degrau mais baixo de uma escada.
- Posicione o pé da frente longe o suficiente para descer com conforto, mantendo os pés afastados na largura dos quadris.
- Mantenha as mãos nos quadris e o tronco levemente inclinado durante cada repetição.
- Inspire ao flexionar os dois joelhos, levando o joelho traseiro em direção ao chão.
- Expire e empurre com toda a planta do pé da frente para voltar à posição em pé.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque as pernas e repita.
Erros Comuns
- O joelho da frente desaba para dentroCorreção: mantenha-o alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé.
- O calcanhar da frente se elevaCorreção: leve o pé da frente um pouco mais à frente e reduza a profundidade, se necessário.
Dicas do Treinador
Pé da frente firmeJoelho acompanha os dedosMantenha os quadris nivelados
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A perna da frente precisa baixar e elevar a maior parte do peso do corpo sem ajuda das mãos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho trabalha?
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado no Banquinho?
O joelho da frente desaba para dentro: mantenha-o alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé. O calcanhar da frente se eleva: leve o pé da frente um pouco mais à frente e reduza a profundidade, se necessário.
