Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro · Agachamento Búlgaro com Peso Corporal
Conselho de Especialista
Um apoio traseiro mais baixo costuma facilitar o equilíbrio e reduzir o alongamento no quadril de trás. A elevação não deve fazer a lombar arquear.
Passos de Como Fazer
- Apoie o pé traseiro em um banco plano, no assento firme de um sofá, em uma cadeira resistente ou no degrau inferior de uma escada.
- Posicione o pé da frente longe o suficiente para manter o calcanhar apoiado durante todo o movimento.
- Mantenha o tronco geralmente ereto e flexione os dois joelhos para descer verticalmente.
- Desça até a coxa da frente se aproximar da paralela ou pare antes se perder o controle.
- Expire e empurre com toda a planta do pé da frente para voltar à posição em pé.
- Complete as repetições prescritas com a perna da frente e depois troque o lado.
Erros Comuns
- Joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na mesma direção dos dedos do pé.
- Perna de trás ajuda a subirCorreção: mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente.
Dicas do Treinador
Mantenha o pé da frente pesadoJoelho acompanha os dedosQuadris voltados para a frente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A elevação do pé traseiro aumenta a exigência de equilíbrio enquanto a perna da frente sustenta a maior parte do peso corporal.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado trabalha?
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Pé Traseiro Elevado?
Joelho da frente cai para dentro: conduza-o na mesma direção dos dedos do pé. Perna de trás ajuda a subir: mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente.
