Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado
Iniciante
Também conhecido como: Alongamento Figura Quatro Supino · Alongamento Figura Quatro Deitado
Conselho de Especialista
O alongamento deve permanecer no glúteo, não no joelho. Se o joelho ficar desconfortável, afaste a coxa em vez de empurrar o joelho cruzado para fora.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, com os dois joelhos flexionados e as pernas elevadas.
- Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho.
- Abra o joelho direito para a lateral e segure as duas mãos atrás da coxa esquerda.
- Puxe suavemente a coxa esquerda em direção ao tronco até sentir o alongamento no glúteo direito.
- Mantenha a posição pelo tempo programado, respirando lentamente e deixando a cabeça relaxada.
- Solte as mãos, descruze as pernas e repita com o tornozelo esquerdo cruzado.
Erros Comuns
- Os ombros saem do chãoCorreção: relaxe a parte superior do corpo e aproxime a coxa antes de alcançar as mãos.
- Você balança durante o alongamentoCorreção: faça uma tração suave e constante.
Dicas do Treinador
Tornozelo acima do joelhoRelaxe a cabeçaTração suave e constante
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e o controle da profundidade tornam este um movimento simples para iniciantes.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado trabalha?
Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Glúteos em Figura Quatro Deitado?
Os ombros saem do chão: relaxe a parte superior do corpo e aproxime a coxa antes de alcançar as mãos. Você balança durante o alongamento: faça uma tração suave e constante.
