Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados
Iniciante
Conselho de Especialista
A volta para dentro é a fase de trabalho. Pense em aproximar a parte interna das coxas, em vez de empurrar com os pés.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os braços apoiados ao lado do tronco.
- Junte os pés ou mantenha-os bem próximos no chão.
- Deixe os dois joelhos se abrirem para fora ao mesmo tempo, mantendo a pelve apoiada no chão.
- Aproxime as duas coxas até os joelhos apontarem novamente para o teto.
- Repita o movimento de abertura e fechamento suavemente pelo número de repetições indicado.
Erros Comuns
- Joelhos caem para foraCorreção: desacelere a abertura em vez de deixá-los descer pela gravidade.
- A virilha pinça no final do movimentoCorreção: use uma amplitude menor.
Dicas do Treinador
Aproxime a parte interna das coxasMantenha a pelve pesadaControle a abertura
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
O apoio no chão e o movimento sem carga, com os joelhos flexionados, exigem pouca força, equilíbrio ou habilidade motora.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados trabalha?
Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados é adequado para iniciantes?
Sim, Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Adução de Quadril Deitado com Joelhos Flexionados?
Joelhos caem para fora: desacelere a abertura em vez de deixá-los descer pela gravidade. A virilha pinça no final do movimento: use uma amplitude menor.
