Abdominal com Pernas Elevadas
Fácil
Também conhecido como: Abdominal em Mesa · Abdominal 90-90
Conselho de Especialista
Deixe as mãos apenas apoiarem a cabeça, sem puxá-la para a frente. Mantenha um pequeno espaço entre o queixo e o peito para que o pescoço acompanhe a flexão.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas no chão, com os dois joelhos flexionados.
- Eleve as duas pernas, mantendo quadris e joelhos flexionados aproximadamente a 90 graus.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para fora.
- Expire e enrole a parte superior do tronco em direção às coxas, elevando as escápulas.
- Baixe os ombros lentamente até o chão, sem deixar as pernas caírem.
- Repita mantendo as duas pernas estáveis e a pelve apoiada no chão.
Erros Comuns
- Pelve sai do chãoCorreção: reduza a amplitude do abdominal e mantenha o cóccix apoiado.
- Pernas balançam entre as repetiçõesCorreção: mantenha os joelhos sobre o quadril.
Dicas do Treinador
Costelas em direção à pelveMantenha as pernas paradasDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdominal com Pernas Elevadas foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen90%
Secundário
Quadríceps10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter as duas pernas elevadas durante a flexão exige força abdominal e coordenação básicas.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdominal com Pernas Elevadas trabalha?
Abdominal com Pernas Elevadas trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdominal com Pernas Elevadas?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdominal com Pernas Elevadas é adequado para iniciantes?
Sim, Abdominal com Pernas Elevadas é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdominal com Pernas Elevadas?
Pelve sai do chão: reduza a amplitude do abdominal e mantenha o cóccix apoiado. Pernas balançam entre as repetições: mantenha os joelhos sobre o quadril.
