Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho
Intermediário
Também conhecido como: Prancha Lateral Modificada com Elevação de Perna · Prancha Lateral com Tesoura e Apoio no Joelho
Conselho de Especialista
Mantenha o pé de cima alinhado com o tronco, sem deixá-lo avançar. Assim, a elevação fica centralizada na lateral do quadril.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de lado, com o joelho de baixo flexionado e a perna de cima estendida.
- Apoie o antebraço de baixo no chão, com o cotovelo alinhado abaixo do ombro.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros, quadril e joelho de apoio.
- Eleve a perna de cima estendida sem girar o quadril para trás.
- Abaixe a perna de cima em direção à perna de apoio, mantendo o quadril elevado.
- Complete as repetições prescritas de cada lado, trocando de lado após terminar o primeiro.
Erros Comuns
- Quadril abaixa durante as elevações de pernasCorreção: reduza a amplitude até conseguir mantê-lo estável.
- Ombro de apoio desabaCorreção: pressione o antebraço contra o chão para manter o peito elevado.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril elevadoAlinhe os quadrisEstenda pelo calcanhar de cima
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho foca principalmente nos Abdômen, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen50%
Glúteos40%
Secundário
Ombros10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Mover uma perna enquanto sustenta a prancha lateral exige controle unilateral do tronco e do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho trabalha?
Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho trabalha principalmente os Abdômen, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho é adequado para iniciantes?
Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Tesoura na Prancha Lateral com Apoio no Joelho?
Quadril abaixa durante as elevações de pernas: reduza a amplitude até conseguir mantê-lo estável. Ombro de apoio desaba: pressione o antebraço contra o chão para manter o peito elevado.
