Agachamento Búlgaro com Kettlebell
Avançado
Também conhecido como: Bulgarian Split Squat com Kettlebell
Conselho de Especialista
Posicione os pés em trilhos separados, não em uma linha estreita. Um pouco de espaço lateral facilita o equilíbrio na base elevada.
Passos de Como Fazer
- Apoie o peito do pé de trás em um banco reto, assento de sofá, cadeira firme ou degrau inferior.
- Segure um kettlebell em cada mão ao lado do corpo, com o pé da frente bem apoiado à frente.
- Mantenha o tronco ereto enquanto flexiona os dois joelhos, descendo em linha reta.
- Desça até a coxa da frente se aproximar da posição paralela ao chão, ou pare antes se perder o controle.
- Expire e empurre o chão com o pé da frente para ficar em pé, mantendo o pé de trás apoiado.
- Complete as repetições prescritas com a perna da frente, depois troque o lado e repita.
Erros Comuns
- A perna de trás impulsiona a subidaCorreção: use o pé de trás principalmente como apoio.
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o na direção dos dedos centrais do pé.
Dicas do Treinador
Pé da frente firmeTronco eretoJoelho acompanha os dedos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Kettlebell foca principalmente nos Quadríceps, Glúteos, com mecânica de Força usando Kettlebell. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps55%
Glúteos40%
Secundário
Posteriores da coxa5%
Equipamento
Kettlebell
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A elevação do pé de trás com dois kettlebells e sem apoio das mãos exige bastante equilíbrio e controle.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Kettlebell trabalha?
Agachamento Búlgaro com Kettlebell trabalha principalmente os Quadríceps, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Kettlebell.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Kettlebell?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Kettlebell é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Kettlebell é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Kettlebell?
A perna de trás impulsiona a subida: use o pé de trás principalmente como apoio. O joelho da frente cai para dentro: conduza-o na direção dos dedos centrais do pé.
