Elevação de Perna na Prancha Alta
Intermediário
Também conhecido como: Prancha Alta com Elevação Alternada de Pernas · Prancha com Elevação de Pernas
Conselho de Especialista
Empurre o chão para longe para evitar que o peito afunde entre os ombros enquanto você alterna o apoio.
Passos de Como Fazer
- Coloque as mãos abaixo dos ombros e os pés afastados na largura dos quadris, apoiando as pontas dos pés no chão.
- Estenda braços e pernas, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
- Eleve levemente uma perna estendida, parando antes de inclinar os quadris ou arquear a lombar.
- Baixe os dedos do pé até o chão sem deslocar o peso para trás.
- Repita com a outra perna, alternando os lados pelo número de repetições indicado.
Erros Comuns
- Cabeça baixaCorreção: mantenha o olhar entre as mãos e o pescoço alinhado com a coluna.
- Troca apressadaCorreção: faça uma breve pausa com os dois pés no chão antes de elevar a outra perna.
Dicas do Treinador
Mantenha os quadris niveladosLeve o calcanhar para trásEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Perna na Prancha Alta foca principalmente nos Abdômen, Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen55%
Glúteos30%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Elevar uma perna exige resistir à rotação da pelve enquanto você mantém a prancha alta.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Perna na Prancha Alta trabalha?
Elevação de Perna na Prancha Alta trabalha principalmente os Abdômen, Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Perna na Prancha Alta?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Perna na Prancha Alta é adequado para iniciantes?
Elevação de Perna na Prancha Alta é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Perna na Prancha Alta?
Cabeça baixa: mantenha o olhar entre as mãos e o pescoço alinhado com a coluna. Troca apressada: faça uma breve pausa com os dois pés no chão antes de elevar a outra perna.
