Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta
Intermediário
Conselho de Especialista
Pense em levar o calcanhar elevado para longe, não em direção ao teto. Isso favorece o movimento no quadril em vez de compensações na lombar.
Passos de Como Fazer
- Coloque as palmas sob os ombros, com os dedos bem abertos no chão.
- Estenda as pernas para trás, com os pés afastados na largura do quadril, apoiando o peso nos braços estendidos e nas pontas dos pés.
- Eleve uma perna quase estendida para trás, sem girar a pelve.
- Pare a elevação antes que a lombar arqueie ou o quadril suba.
- Baixe os dedos do pé até o chão e eleve a perna oposta.
- Continue alternando elevações e descidas suaves pelo tempo programado, respirando de forma constante.
Erros Comuns
- Peito afundando entre os braçosCorreção: empurre o chão para longe e sustente os ombros.
- Joelho elevado muito flexionadoCorreção: mantenha a perna alongada, com o joelho levemente solto.
Dicas do Treinador
Leve o calcanhar para trásMantenha a pelve niveladaEmpurre o chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Elevar uma perna na prancha alta exige resistência dos ombros e controle da pelve.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta trabalha?
Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta é adequado para iniciantes?
Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Extensão de Quadril em Prancha Alta?
Peito afundando entre os braços: empurre o chão para longe e sustente os ombros. Joelho elevado muito flexionado: mantenha a perna alongada, com o joelho levemente solto.
